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无需器械,找一面墙,4个动作帮你缓解背部疼痛,增强身体柔韧性

2019-08-11 点击:731

  在你度过繁忙的一天后,可以试试这简单的4个脊柱伸显示动作,只需一面墙,就可以放松你的僵硬背部!

每天只需几分钟就可以拉伸你的脊柱和臀部,可以帮助你改善身体的平衡和姿势,进一步放松肌肉,减轻疼痛,这些伸展运动会让你的心情舒适,增强身体的灵活性,放松神经系统,改善睡眠质量等[1]。

这4个动作如下:

背靠墙前身:这个动作可以很好地伸展你的上肢和下肢,中背,下背和骨盆。

底部式婴儿姿势:这个动作可以放松身体和大脑。当你向下伸展脊柱时。将呼吸调整为冥想,吸气和呼气状态。

仰卧起坐:这个动作缓解了臀部的肌肉紧张,我们的臀部经常被忽视。这种姿势比传统的瑜伽“鸽子”放松效果要好得多。

仰卧起坐靠在墙上:这个动作非常简单,不需要站立起来,但它可以起到倒立的姿势。保持这个姿势15分钟,这可以改善身体的血液循环。

你只需要一堵墙,每天睡觉前5到10分钟,或者你需要放松脊柱和大脑!

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靠在墙前身上

1.双脚分开并肩宽,靠墙站立。

2.将下巴搂在胸前,收紧臀部,慢慢弯曲身体,直到手指碰到垫子。

3.根据自己的情况保持这个姿势几秒钟,然后慢慢站直,直到背部靠在墙上。

4.重复5次。

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底壁姿势宝宝型

1.脚通过一只手与墙分开,双脚分开。腿之间的距离比臀部宽。

2.双手放在墙上,放松胸部和肩部。 “想象一下,你的整个身体都与墙壁融为一体,只有你的手掌触及它。”

3.呼吸10次。每次呼气时都要放松你的脖子,肩膀,背部和臀部。

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来回坐着

1.身体仰卧,臀部和墙壁保持一定距离,膝盖与墙壁成90度角弯曲,然后右脚踝放在左大腿上。

2.左脚牢牢压在墙上以保持稳定。

3,保持动作然后深呼吸5次,然后换腿。

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仰卧腿靠墙

1.坐在离墙约0.9米的墙上,将双腿靠在墙上向外打开,放松双臂。

2,你可以尝试移动你的身体找到合适的位置,调整到你的位置不会让你的下背感到紧张!

3.保持动作至少3分钟。

- 你坚持 -

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参考文献:

1.KhalsaSBS.Treatmentofchronicinsomniawithyoga: apreliminstudywithsleep-wakediaries [J]。应用心理学与生物反馈,2004,29(4): 269-278。

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